간식도 먹기 나름…부족한 칼슘·단백질 보충하죠
하루 1~3번, 100~200㎉ 선으로 제한

간식을 섭취할 때는 요령이 필요하다. 올바른 간식 섭취의 기본은 정규 식사를 방해해선 안 된다는 것이다. 잦은 간식은 식욕을 떨어뜨려 식사량을 줄이는 역효과를 낸다.

이를 방지하려면 간식은 아침과 점심 식사 사이인 오전 10시, 점심과 저녁 식사 사이인 오후 3시, 저녁 식사와 수면 전 사이인 오후 8시 정도에 먹는 것이 바람직하다. 식사나 잠자기 두 시간 전에는 간식 섭취를 피한다. 간식 횟수는 하루에 1~3번으로 제한하고 열량은 100~200㎉ 선에 맞춘다.

단 식사의 양과 질에 따라 섭취 횟수나 열량을 조절할 수 있다. 간식 역시 편식은 금물이다. 다양한 식품군·영양소를 고루 먹을 수 있도록 구성하는 게 좋다. 간식의 건강 효과를 누리려면 어떤 것을 먹느냐가 포인트다. 어린이·청소년은 탄수화물 중 단맛을 내는 당은 과잉 섭취하고 뼈 성장에 꼭 필요한 칼슘은 부족하게 먹는 경향이 있다.

칼슘은 식사만으로 권장 섭취량(800~1000㎎)을 채우기에 역부족이다. 따라서 우유·유제품 등 칼슘 공급원을 중심으로 전곡류(정제하지 않은 곡물) 식품과 제철 과일로 간식을 구성해 먹는 게 좋다.

노인에겐 메추리알·바나나·토마토·견과류 추천
20~30대는 신체의 성장 발달이 완성된 후 이를 유지하는 시기라 균형 잡힌 영양 공급이 필수다. 간식으로는 동일한 양 대비 열량이 적고 영양소가 많이 들어 있으며 포만감이 큰 것을 고른다. 예를 들어 정제된 밀가루로 만든 흰 빵 대신 잡곡빵·호밀빵이나 거친 식감의 빵을 먹고 설탕이나 크림·치즈·초콜릿의 함량이 높은 과자보다 강냉이나 누룽지, 튀기지 않은 담백한 과자를 선택한다. 중·장년기에 접어들면 ‘방어 영양’에 초점을 맞춰야 한다.

노화 속도를 늦추고 활성산소의 생성을 방지하며 만성질환을 예방하는 데 도움되는 영양 섭취가 필요하다. 이를 위해서는 무기질이나 비타민, 항산화 물질이 풍부한 우유와 채소, 과일의 섭취를 늘리는 게 최선이다. 우유는 초콜릿·딸기·바나나 우유 같은 가당 우유보다는 흰 우유나 포화지방산과 콜레스테롤 함량을 줄인 저지방 우유를 먹는다. 과일과 채소는 생으로 먹거나 샐러드로 먹는다. 노년기에는 식욕이나 소화·흡수 능력이 떨어져 영양 상태가 불량해지기 쉽다.

특히 우리나라 노인은 단백질 섭취가 부족한 편이어서 간식으로 단백질 함량이 높은 식품을 자주 먹도록 한다. 계란·메추리알·두부·콩이 대표적이다

부족한 1회 식사량을 보완해주기 위해 간식으로 곡류 식품을 챙겨 먹는 것도 권장된다. 바나나·토마토·오이·양상추 등 식이섬유가 풍부한 과채류나 견과류·유제품 역시 노인에게 좋은 간식거리다.